Ένα απαραίτητο συστατικό της διαδικασίας απώλειας βάρους είναι η καθιέρωση της σωστής διατροφής. Χωρίς να εγκαταλείψουμε έναν αριθμό επιβλαβών προϊόντων, δεν θα είναι δυνατό να δημιουργηθεί ένα λεπτό και υψηλής ποιότητας σώμα, ακόμη και λαμβάνοντας υπόψη τη σωματική δραστηριότητα.
Τι σημαίνει σωστή διατροφή και πώς να στραφείτε σε αυτήν περιγράφεται λεπτομερώς σε αυτό το άρθρο.
Τι σημαίνει PP για την απώλεια βάρους;
Όλες οι ουσίες που είναι απαραίτητες για την κανονική ζωή εισέρχονται στο ανθρώπινο σώμα μέσω της τροφής. Ταυτόχρονα, η ποιότητα των τροφίμων επηρεάζει όχι μόνο την υγεία, την ικανότητα εργασίας, τη συναισθηματική κατάσταση, αλλά και την εμφάνιση.
Κατά κανόνα, η υπερβολική κατανάλωση ανθυγιεινών τροφίμων συμβάλλει στην αύξηση του βάρους. Έτσι, οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να επανεξετάσουν τη διατροφή τους.
Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι το σωστό φαγητό δεν είναι εξαντλητική διατροφή και αυστηροί περιορισμοί. Αυτό σημαίνει ότι τρώτε τα πιο φυσικά προϊόντα υψηλής ποιότητας που θα έχουν ευεργετική επίδραση στο σώμα και την κατάσταση του σώματος, κορεσμό ενός ατόμου με όλα τα απαραίτητα μικρο και μακρο στοιχεία.
Μπορείτε να απαριθμήσετε πολλές βασικές αρχές της σωστής διατροφής που πρέπει να ακολουθούνται από άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος:
- Πλήρης απόρριψη γρήγορου φαγητού και ανθυγιεινών γλυκών (σοκολάτα γάλακτος, γλυκά κ. λπ. ).
- Τρώτε πολλά εποχικά λαχανικά και φρούτα.
- Περιορισμός της κατανάλωσης εξευγενισμένων τροφίμων (φυτικό έλαιο, αλεύρι λευκού σίτου, ζάχαρη, λευκό ρύζι κ. λπ. ).
- Πίνετε τουλάχιστον 1, 5-2 λίτρα νερό καθημερινά.
- Το κύριο μέρος της καθημερινής διατροφής πρέπει να είναι πρωτεΐνες. Δίνουν μια αίσθηση πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Είναι επίσης ένα σημαντικό συστατικό στην οικοδόμηση μυϊκού ιστού.
Πώς να δημιουργήσετε ένα μενού για τον εαυτό σας;
Για να δημιουργήσετε ένα μενού υγιεινής διατροφής, ακολουθήστε τα εξής βήματα:
- Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να προσδιορίσετε ποια προϊόντα εμπίπτουν σε αυτήν την κατηγορία. Όλες αυτές οι πληροφορίες μπορούν να συνταχθούν σε ειδικό πίνακα και να εκτυπωθούν (μπροστά από κάθε προϊόν, πρέπει να αναφέρετε το περιεχόμενο σε θερμίδες).
- Από τη λίστα που δημιουργήθηκε, είναι απαραίτητο να επιλέξετε τα πιο αγαπημένα προϊόντα και από αυτά να κάνετε ένα μενού για κάθε μέρα. Μπορεί επίσης να περιγραφεί με τη μορφή πίνακα.
Ένα άλλο σημαντικό βήμα είναι ο υπολογισμός της σωστής ποσότητας θερμίδων.
Χάνοντας βάρος οι άνθρωποι πρέπει να τηρούν τον ακόλουθο κύριο κανόνα -η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται πρέπει να είναι μικρότερη από τις δαπάνες.Με άλλα λόγια, ένα μικρό έλλειμμα θερμίδων (20-25%) πρέπει να παρατηρείται καθημερινά. Σε αυτήν την περίπτωση, το βάρος θα αρχίσει σταδιακά να απομακρύνεται.
Κατά τον υπολογισμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, παράγοντες όπως το φύλο, το ύψος, το βάρος, η ηλικία και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας πρέπει να λαμβάνονται υπόψη. Για να μάθετε την ακριβή τιμή αυτού του δείκτη, πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια ειδική ηλεκτρονική αριθμομηχανή, η οποία μπορεί εύκολα να βρεθεί στο Διαδίκτυο.
Πρέπει να πάτε σε έναν διατροφολόγο;
Είναι αδύνατο να δοθεί μια σαφής απάντηση σε αυτό το ερώτημα, καθώς θα εξαρτηθεί από πολλούς παράγοντες, για παράδειγμα:
- οικονομικές δυνατότητες ενός ατόμου που θέλει να απαλλαγεί από περιττούς αριθμούς στις κλίμακες.
- την παρουσία / απουσία χρόνου για ανεξάρτητη έρευνα των θεμάτων της σωστής διατροφής και της προετοιμασίας του μενού ·
- την ανάπτυξη ταυτόχρονης νόσου (με βάση το υπερβολικό βάρος) ·
- την εμφάνιση σημείων παχυσαρκίας (σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να εφαρμόζεται ατομική προσέγγιση στον ασθενή) κ. λπ.
Σε κάθε περίπτωση, ένα ταξίδι σε έναν διατροφολόγο θα σας επιτρέψει να κατανοήσετε γρήγορα τους κανόνες και τις αρχές της σωστής διατροφής, καθώς και να αποκτήσετε ένα έτοιμο μενού που θα λαμβάνει υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά ενός συγκεκριμένου ατόμου. Ωστόσο, εάν το επιθυμείτε, μπορείτε να ερευνήσετε όλες αυτές τις αποχρώσεις μόνοι σας, αναπτύσσοντας τη δική σας διατροφή.
Σήμερα, υπάρχουν πολλές πληροφορίες στο δημόσιο τομέα που σχετίζονται με την υγιεινή διατροφή, οπότε για να κυριαρχήσετε σε αυτόν τον τομέα δεν είναι καθόλου απαραίτητο να επικοινωνήσετε αμέσως με έναν διατροφολόγο.
Τι πρέπει να περιλαμβάνεται στη διατροφή;
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι η υγιεινή διατροφή είναι βαρετή και δυσάρεστη. Ωστόσο, αυτή είναι μια μεγάλη παρανόηση, καθώς υπάρχει ένα ευρύ φάσμα νόστιμων φαγητών που μπορείτε να φάτε και να χάσετε βάρος ταυτόχρονα.
Έτσι, με τη σωστή διατροφή, τα ακόλουθα συστατικά μπορούν να συμπεριληφθούν στο μενού:
- Κρέας(φιλέτο κοτόπουλου, βόειο κρέας, κρέας γαλοπούλας, μοσχάρι, κουνέλι και άλλα είδη προϊόντων άπαχου κρέατος).
- Ψάρια και θαλασσινά(γαρίδες, καλαμάρια, pollock, μερλούκιου, σολομός, τόνος, πέστροφα κ. λπ. ).
- Προιοντα γαλακτος(γάλα, κεφίρ, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση κ. λπ. ).
- Λαχανικά και χόρτα(αγγούρια, ντομάτες, λευκό λάχανο, λάχανο Πεκίνου, κουνουπίδι, μπρόκολο, καρότα, σέλινο, ραπανάκια κ. λπ. ).
- Φρούτα και μούρα(μήλα, καρπούζι, κυδώνι, κεράσι, ροδάκινο, βατόμουρο, βατόμουρο, βατόμουρο και πολλά άλλα).
- Δημητριακά, όσπρια(κεχρί, φαγόπυρο, καστανό ρύζι, φασόλια, ρεβίθια, φακές).
- Ξηροί καρποί, σπόροι(φουντούκια, αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια).
Έτσι, όπως φαίνεται από τον παραπάνω κατάλογο, η σωστή διατροφή περιλαμβάνει την κατανάλωση ενός αρκετά μεγάλου αριθμού διαφόρων τροφίμων. Επιπλέον, αυτή η λίστα δεν είναι καθόλου εξαντλητική.
Ξεχωριστά, πρέπει να σημειωθεί ότι κατά τη διαμόρφωση ενός μενού υγιεινών προϊόντων, πρέπει να τηρείται η ισορροπία του KBZhU. Η ακόλουθη αναλογία πρέπει να αντικατοπτρίζεται στην καθημερινή διατροφή:
- πρωτεΐνες (30-40%)
- λίπη (20-25%);
- υδατάνθρακες (40-50%).
Αυτές οι τιμές μπορούν να προσαρμοστούν ανάλογα με τον στόχο (για παράδειγμα, να χάσουν βάρος, να αυξήσουν το βάρος, να «στεγνώσουν» το σώμα κ. λπ. ).
Πώς να οργανώσετε ένα PP για μια γυναίκα;
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, κατά την ανάπτυξη ενός μενού, φροντίστε να λάβετε υπόψη την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Πρέπει να σημειωθεί ότι η τιμή αυτού του δείκτη για γυναίκες και άνδρες θα διαφέρει λόγω φυσιολογικών χαρακτηριστικών.
Κατά μέσο όρο, για το γυναικείο σώμα, η συνολική ενεργειακή αξία των προϊόντων ανά ημέρα θα πρέπει να κυμαίνεται από 1800 έως 2000 kcal. Κατά την απώλεια βάρους, πρέπει να παρατηρείται ένα μικρό έλλειμμα θερμίδων.
Επιπλέον, στις περισσότερες περιπτώσεις μετάβασης σε μια υγιεινή διατροφή, ο κύριος στόχος πολλών γυναικών είναι να χάσουν υπερβολικό βάρος. Αυτή η στιγμή πρέπει επίσης να λαμβάνεται υπόψη κατά την ανάπτυξη μιας καθημερινής διατροφής.
Έτσι, εάν μια γυναίκα θέλει να απαλλαγεί από το υπερβολικό βάρος, κατά τη σύνταξη ενός μενού, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η ακόλουθη αναλογία BJU: πρωτεΐνες (50%), λίπη (20%), υδατάνθρακες (30%).
Μέχρι σήμερα, έχει αναπτυχθεί ένας τεράστιος αριθμός βοηθητικών υπηρεσιών που σας επιτρέπουν να συνθέτετε ένα υγιεινό μενού φαγητού για κάθε μέρα, καθώς και να μετράτε την κατανάλωση τροφίμων και ποτών σε αυτό.
Πώς αναπτύσσετε τη συνήθεια να τρώτε σύμφωνα με τους κανόνες;
Πρέπει να σημειωθεί αμέσως ότι η σωστή διατροφή δεν πρέπει να θεωρείται ως προσωρινό μέτρο απαραίτητο για την απώλεια βάρους. Με αυτήν την προσέγγιση, η απώλεια βάρους θα είναι δυνατή μόνο για λίγο. Σε περίπτωση επιστροφής στον προηγούμενο τρόπο ζωής, τα επιπλέον κιλά θα επιστρέψουν επίσης.
Η κατανάλωση υγιεινών τροφίμων πρέπει να γίνει συνήθεια και να αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής. Ωστόσο, στην πράξη, αποδεικνύεται πολύ δύσκολο να εγκαταλείψετε όλα τα επιβλαβή προϊόντα ταυτόχρονα. Η μετάβαση πρέπει να είναι ομαλή. Ταυτόχρονα, για να το απλοποιήσετε, συνιστάται να προσέχετε τις ακόλουθες συμβουλές:
- Όλα τα επιβλαβή προϊόντα πρέπει να αντικατασταθούν με χρήσιμα ανάλογα (για παράδειγμα, αντί για γλυκά, τρώτε αποξηραμένα φρούτα, αντί για λευκό ψωμί, φάτε ολικής αλέσεως).
- Θα πρέπει να φτιάξετε ένα ποικίλο μενού, συμπεριλαμβανομένων μόνο των αγαπημένων σας φαγητών (για παράδειγμα, δεν πρέπει να "πνιγείτε" στο φαγόπυρο εάν δεν σας αρέσει).
- Περιοδικά είναι απαραίτητο να αλλάζουμε βαρετά συστατικά.
- Όταν επισκέπτεστε το κατάστημα, θα πρέπει να διαβάσετε προσεκτικά τη σύνθεση στην ετικέτα. Μερικές φορές ένα προϊόν που με την πρώτη ματιά φαίνεται αβλαβές, στην πραγματικότητα, δεν περιέχει τίποτα χρήσιμο, αλλά συχνά, αντίθετα, περιλαμβάνει επιβλαβείς ουσίες (για παράδειγμα, φοινικέλαιο).
- Κάντε τη συνήθεια να πίνετε τσάι ή καφέ χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
- Δεν πρέπει να πηγαίνετε στο κατάστημα για φαγητό, έχοντας έντονη πείνα, καθώς σε αυτήν την περίπτωση η πιθανότητα πραγματοποίησης επιβλαβούς αγοράς αυξάνεται σημαντικά. Είναι καλύτερα να προετοιμάσετε τα απαραίτητα πιάτα εκ των προτέρων και να τα διαλύσετε σε δοχεία.
- Πρέπει να αποφεύγεται μια κατάσταση ακραίας πείνας. Πρέπει να υπάρχουν 5 γεύματα την ημέρα με ένα διάστημα 2-3 ωρών.
Έτσι, τηρώντας όλους αυτούς τους κανόνες, το σώμα σταδιακά θα ξαναχτίσει σε μια νέα μορφή διατροφής, μετά την οποία ο πόθος για επιβλαβή προϊόντα θα εξαφανιστεί. Ωστόσο, είναι σημαντικό να αντέξουμε αυτήν τη μεταβατική περίοδο χωρίς να επιτρέψουμε διακοπές.
Γενικά,η σωστή διατροφή είναι ένα από τα πρώτα βήματα για τη δημιουργία του σώματος των ονείρων σας. . . Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι χωρίς φυσική δραστηριότητα, δεν θα είναι δυνατό να τονίσετε τους μυς και να σφίξετε το δέρμα. Επομένως, όλα αυτά τα μέτρα πρέπει να χρησιμοποιούνται σε συνδυασμό.