Είναι το στομάχι που είναι η προβληματική περιοχή για τους περισσότερους ανθρώπους. Πρώτα απ 'όλα, οι εναποθέσεις λίπους αρχίζουν να συσσωρεύονται σε αυτήν την περιοχή, χαλώντας όλη την εμφάνιση. Μπορείτε να διορθώσετε αυτό το πρόβλημα με τη βοήθεια σωματικών ασκήσεων. Προκειμένου να αφαιρεθούν τα πλάγια και το περιττό λίπος από τη μέση, έχει αναπτυχθεί μια ειδική γυμναστική για την κοιλιά.
Γενικές συστάσεις
Αυτή η γυμναστική είναι ένα σύνολο από απλές ασκήσεις που μπορεί να εκτελέσει όποιος θέλει να χάσει βάρος. Εκτός από την εξάλειψη του περιττού λίπους, αυτές οι ασκήσεις εξασκούν τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης, ενισχύοντάς τους. Το δέρμα της κοιλιάς και των πλευρών σφίγγεται, η συνολική εμφάνιση βελτιώνεται.
Η γυμναστική για την απώλεια βάρους της κοιλιάς είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη διόρθωση της φιγούρας στην περιοχή της μέσης (αφαιρέστε το στομάχι και τα πλάγια). Αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να εξασκείτε συνεχώς. Η προπόνηση πρέπει να γίνεται 3-4 φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 40 λεπτά. Στη συνέχεια μπορείτε να δείτε τα πρώτα αποτελέσματα 3-4 εβδομάδες μετά την έναρξη της προπόνησης.
Το σύμπλεγμα περιλαμβάνει όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες του τύπου. Περιλαμβάνει τους άνω και κάτω μύες, λοξούς, εγκάρσιους. Αυτό σας επιτρέπει να αφαιρέσετε το λίπος από τα πλάγια και τη μέση. Εκτός από αυτά, ενισχύονται και οι μύες της πλάτης, των γλουτών και των μηρών. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι για πιο αποτελεσματικό αποτέλεσμα, πρέπει να στραφείτε στη σωστή διατροφή.
Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε δίαιτα, αλλά για να χάσετε βάρος, είναι απαραίτητο να αποκλείσετε τα λιπαρά τρόφιμα από το μενού. Έμφαση πρέπει να δοθεί σε φυσικά συστατικά, κυρίως λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα. Επίσης, όταν εκτελείτε σωματική δραστηριότητα, θα πρέπει να πίνετε την απαιτούμενη ποσότητα νερού (περίπου δύο λίτρα την ημέρα) για να διατηρήσετε την ισορροπία του νερού στο σώμα.
Κανόνες εκπαίδευσης
Προκειμένου η γυμναστική για την απώλεια βάρους της κοιλιάς να έχει μεγαλύτερο αποτέλεσμα, πρέπει να δώσετε προσοχή σε ορισμένες αποχρώσεις. Θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε μυϊκούς τραυματισμούς και να επωφεληθείτε περισσότερο από την προπόνηση:
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε!
- Θα πρέπει να σταματήσετε να τρώτε περίπου 1, 5-2 ώρες πριν την προπόνηση και περίπου 30 λεπτά μετά από αυτήν. Επίσης, κατά την εφαρμογή ενός συνόλου ασκήσεων, δεν συνιστάται να πίνετε.
- Εάν κάποια άσκηση σας φαίνεται πολύ δύσκολη, μην προσπαθήσετε να την κάνετε με κάθε κόστος. Είναι καλύτερα να επικεντρωθείτε στη σωστή εκτέλεση των κινήσεων. Σταδιακά, οι μύες θα λάβουν το απαραίτητο φορτίο και θα πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
- Είναι καλύτερα να το κάνετε σε ειδικό χαλάκι για να αποφύγετε τραυματισμούς στις αρθρώσεις.
- Είναι προτιμότερο να επιλέγετε βαμβακερά ρούχα για προπόνηση, καθώς περνάει καλά τον αέρα χωρίς να παρεμβαίνει στην ελεύθερη κυκλοφορία του. Τα φυσικά υφάσματα έχουν θετική επίδραση στο δέρμα χωρίς να το ερεθίζουν.
- Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να αναπνέετε σωστά. Η αναπνοή πρέπει να είναι βαθιά, μετρημένη. Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται ομαλά, χωρίς βιασύνη.
- Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, πρέπει να κάνετε προθέρμανση. Χρειάζεται για να ζεσταθούν οι μύες και να προετοιμαστούν για τις κύριες ασκήσεις. Παραμελώντας το ζέσταμα, κινδυνεύετε να τεντωθείτε μυϊκός ιστός.
Το ζέσταμα αποτελείται από απλές κινήσεις που εκτελούσαν όλοι στην παιδική ηλικία στα μαθήματα φυσικής αγωγής. Αυτές είναι περιστροφές του κεφαλιού και της λεκάνης, αιώρηση χεριών και ποδιών, καταλήψεις. Κάντε τα με τη σειρά, αρχίζοντας να ζυμώνετε το λαιμό, τα χέρια, τη μέση και τα πόδια.
Μια πολύ αποτελεσματική άσκηση για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλάγια είναι η στρέψη του στεφάνου στη μέση. Συνδυάζοντάς το με ένα σετ ασκήσεων, θα απαλλαγείτε από το σωματικό λίπος ακόμα πιο γρήγορα.
Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε στην προθέρμανση τρέξιμο στη θέση του, σχοινάκι. Η προθέρμανση πρέπει να διαρκέσει 10 λεπτά. Στη συνέχεια προχωρήστε στην υλοποίηση των κύριων ασκήσεων του συγκροτήματος.
Γυμνάσια
Η γυμναστική για την απώλεια βάρους της κοιλιάς έχει σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε να ασκεί τους ορθούς, τους εγκάρσιους και τους λοξούς μύες της κοιλιάς. Χάρη σε αυτό, μπορείτε να αφαιρέσετε γρήγορα τα πλαϊνά και την κυτταρίτιδα από την περιοχή της μέσης και να σφίξετε το δέρμα και να το κάνετε ελαστικό.
Ανύψωση ποδιών
Αυτή η απλή άσκηση βοηθά στην απομάκρυνση του λίπους από την κοιλιά. Κατεβείτε στο χαλάκι στην πλάτη σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, στρέψτε τις παλάμες σας προς τα κάτω. Σηκώστε και τα δύο πόδια έτσι ώστε να σχηματίζουν ορθή γωνία με το σώμα. Γυρίστε τα πόδια σας προς τα πίσω αργά, μην πετάξετε απότομα στο πάτωμα.
Η άνοδος πρέπει να συμβεί κατά την εισπνοή, το χαμήλωμα - κατά την εκπνοή. Στις επιγονατίδες, τα πόδια δεν μπορούν να λυγίσουν. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε τα ίσια πόδια σας στο σωστό σημείο, κάντε ό, τι μπορείτε, αλλά θα πρέπει να είναι ίσια.
άσκηση σανίδας
Πολύ αποτελεσματικό για τον Τύπο. Ομαλοποιεί το στομάχι και τις πλευρές, επιτρέποντάς σας να αφαιρέσετε το υπερβολικό λίπος. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο χαλάκι. Στη συνέχεια, σηκώστε τον κορμό σας, στηριζόμενοι στα δάχτυλα των ποδιών και στους αγκώνες σας. Ταυτόχρονα, βεβαιωθείτε ότι το σώμα δεν λυγίζει πουθενά.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τη λεκάνη. Τραβήξτε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Ο κορμός πρέπει να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για περίπου ένα λεπτό (ή όσο περισσότερο μπορείτε).
Ανύψωση πυέλου
Ξαπλώστε στο χαλάκι με την πλάτη σας. Λυγίστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα κοντά στους γλουτούς σε απόσταση περίπου 30-40 εκ. Πιάστε τους αστραγάλους σας με τις παλάμες σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας όσο πιο μακριά μπορείτε.
Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε το σώμα αργά, χωρίς να ρίξετε το κάτω μέρος της πλάτης στο πάτωμα.
Πλαϊνά τσακίσματα
Μια πολύ καλή άσκηση για να αφαιρέσετε τα πλαϊνά. Η αρχική θέση είναι η ίδια. Τοποθετήστε τα πόδια σας, ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, πάνω στο χαλάκι. Τα χέρια είναι πίσω από το κεφάλι. Καθώς σηκώνετε τον κορμό σας προς τα πάνω, αγγίξτε τον αριστερό σας αγκώνα στη δεξιά επιγονατίδα.
Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, με τον δεξιό αγκώνα αγγίξτε το αριστερό γόνατο.
Ανύψωση γάστρας
Πάρτε μια ύπτια θέση. Λυγίστε λίγο τα πόδια σας και βάλτε τα στα πόδια σας σε κάποια απόσταση από τους γλουτούς. Ανάμεσα στα πόδια πρέπει να υπάρχουν 30-40 εκ. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή κρατήστε τα μπροστά σας σε μια κλειδαριά.
Σηκώστε το σώμα έτσι ώστε να σχηματίζει ορθή γωνία με το πάτωμα. Χαμηλώστε τον κορμό σας προς τα πίσω ομαλά χωρίς να πέσετε στο πάτωμα.
Άσκηση για το πάνω μέρος της πρέσας. Η αρχική θέση είναι η ίδια. Λυγίστε τα γόνατά σας και ανασηκώστε έτσι ώστε οι κνήμες σας να είναι παράλληλες με το πάτωμα. Σε αυτή την περίπτωση, οι γοφοί θα σχηματίσουν ορθή γωνία με το σώμα. Κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
Κάντε άρσεις του πάνω μέρους του σώματος, αλλά όχι χρησιμοποιώντας ολόκληρη την πλάτη, αλλά μόνο μέχρι τις ωμοπλάτες. Ταυτόχρονα, ενώ εκτελείτε την αντίστροφη κίνηση, μην κατεβάζετε το κεφάλι σας στο πάτωμα. Έτσι, θα έχετε μικρές κινήσεις με μικρό πλάτος.
πινελιές
Αυτή η άσκηση είναι επίσης αποτελεσματική για να απαλλαγείτε από εναποθέσεις λίπους στα πλάγια. Ενώ βρίσκεστε στην ίδια θέση (ξαπλωμένοι με την πλάτη στο χαλάκι), σηκώστε και τα δύο πόδια μέχρι να σχηματιστεί μια ορθή γωνία με το πάτωμα. Εκτελέστε ανύψωση του κορμού ενώ αγγίζετε τη δεξιά σας παλάμη στον αριστερό σας αστράγαλο. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Τώρα κάντε το ίδιο με το άλλο χέρι.
Η ανόρθωση της λεκάνης είναι δύσκολη. Αυτές οι κινήσεις σας επιτρέπουν επίσης να αφαιρέσετε τις πλευρές και τις πτυχές στο στομάχι. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα πόδια σας κοντά στη λεκάνη σας. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε το πόδι του στο δεξί σας γόνατο. Τα χέρια είναι πίσω από το κεφάλι.
Πραγματοποιήστε ανύψωση της λεκάνης, προσπαθώντας να το φέρετε όσο πιο μακριά γίνεται. Μετά αλλάξτε πόδι.
ψαλίδι άσκησης
Ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα στο χαλάκι, τεντώστε και τα δύο πόδια. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τα πόδια σας περίπου 20 εκ. από το πάτωμα Ξεκινήστε να κάνετε σταυρωτές κούνιες και με τα δύο πόδια. Ωστόσο, πρέπει να είναι ίσια.
Σε κάθε κίνηση του ποδιού, εναλλάξ: πρώτα το δεξί από πάνω, μετά το αριστερό. Τέλος, κατεβάστε αργά τα πόδια σας στο πάτωμα.
Όλες οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται 10-15 φορές, εκτελώντας 3 σετ καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Μεταξύ των σετ, πρέπει να ξεκουραστείτε για περίπου 1-2 λεπτά και μετά να κάνετε ένα νέο. Εάν είστε αρχάριος και σας είναι πολύ δύσκολο να κάνετε αυτό το ποσό, δοκιμάστε να κάνετε μια προσέγγιση, κάνοντας κάθε άσκηση 8-10 φορές.
Λάβετε υπόψη ότι την επόμενη μέρα μετά την προπόνηση, οι μύες θα πονέσουν. Ειδικά τα πλευρά και οι κοιλιακοί μύες θα πονέσουν. Αυτή είναι μια φυσιολογική αντίδραση του σώματος. Μετά από λίγες μέρες ο πόνος υποχωρεί. Για το λόγο αυτό, είναι αδύνατο να σταματήσετε την προπόνηση. Πρέπει να αφήσετε το σώμα σας να συνηθίσει στο άγχος.
Μην προσπαθήσετε να κάνετε αμέσως τη μέγιστη άσκηση, αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας. Ξεκινήστε με μικρά φορτία, αυξάνοντάς τα σταδιακά.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα πρέπει να αισθάνεστε λίγο κουρασμένοι. Εάν παρατηρήσετε υπερένταση στους μύες, σταματήστε την άσκηση και ξεκουραστείτε.
Ο συνδυασμός άσκησης με σωστή διατροφή δίνει το πιο αποτελεσματικό αποτέλεσμα προκειμένου να καταπολεμηθούν τα περιττά κιλά. Επίσης, μην ξεχνάτε ότι πρέπει να ασκείστε σε τακτική βάση. Ακολουθώντας όλες τις συστάσεις και κάνοντας το συνεχώς, μπορείτε να σφίξετε γρήγορα το στομάχι και τα πλευρά σας.