Η σωστή διατροφή είναι μια ισορροπημένη διατροφή, υγιεινές τροφές και ένα ποικίλο μενού. Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να δημιουργήσετε ένα μενού για μια υγιεινή διατροφή; Πώς να το κάνετε ενδιαφέρον;
Σωστή διατροφή: μυστικά
Πώς πρέπει να είναι η σωστή διατροφή; Υγιεινό και νόστιμο! Είναι σημαντικό να συνδυάσετε αυτά τα δύο συστατικά.
Πρώτα απ 'όλα, η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη. Δηλαδή, το μενού πρέπει να έχει αρκετές πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα και άλλες πολύτιμες ουσίες. Και από αυτό ακολουθεί ένας άλλος κανόνας: το μενού πρέπει να ποικίλλει. Δεν μπορείτε να τρώτε μόνο λαχανικά ή δημητριακά. Τότε το σώμα δεν θα λάβει όλα όσα χρειάζεται. Τα προϊόντα πρέπει να είναι φρέσκα. Μην ξεχνάτε τις θερμίδες. Πρέπει να επιλέξετε έναν ημερήσιο κανόνα και να τον τηρήσετε.
Η σωστή διατροφή περιλαμβάνει τη μείωση της κατανάλωσης ζάχαρης και αλατιού. Επομένως, αντί για αλάτι, θα πρέπει να προσθέσετε στα πιάτα σας χυμό λεμονιού, μπαχαρικά, κρεμμύδια, σκόρδο και φρέσκα μυρωδικά. Όσο για τη ζάχαρη, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε περισσότερα φρούτα, αποξηραμένα φρούτα και μούρα. Μπορούν εύκολα να αντικαταστήσουν ένα επιβλαβές προϊόν.
Δεν μπορείς να πεινάς, γιατί η σωστή διατροφή πρέπει να είναι ικανοποιητική. Ταυτόχρονα όμως απαγορεύεται η υπερκατανάλωση τροφής. Οι μερίδες πρέπει να είναι μικρές. Πρέπει να τρώτε λίγο, αλλά συχνά. Είναι καλύτερο να υπάρχουν τρία κύρια γεύματα και 2-3 σνακ.
Υγιεινός τρόπος ζωής: υγιεινό και ποικίλο μενού
Η σωστή διατροφή είναι μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Φυσικά, ένας υγιεινός τρόπος ζωής δεν περιλαμβάνει μόνο τη διατροφή, αλλά και την εγκατάλειψη κακών συνηθειών, τον αθλητισμό και τη σωστή καθημερινή ρουτίνα. Ωστόσο, η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη ζωή.
Πώς να δημιουργήσετε σωστά ένα μενού; Πρέπει να λάβετε υπόψη όλα τα μυστικά της σωστής διατροφής, ενώ θυμάστε τις προτιμήσεις σας. Δεν μπορείτε να μαγειρέψετε φαγητό που δεν σας αρέσει, ακόμα κι αν είναι υγιεινό. Αυτό θα καταστρέψει τα πάντα και θα καθυστερήσει τη μετάβαση σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα μενού υγιεινής διατροφής για την εβδομάδα.
1 ημέρα:
- πρωί: χυλός ρυζιού με κολοκύθα και αχλάδι, γιαούρτι, πράσινο τσάι.
- σνακ: smoothie φρούτων (μήλο, μπανάνα, γιαούρτι, βατόμουρο).
- μεσημεριανό: λαχανόσουπα για χορτοφάγους, ψημένο λαβράκι, σαλάτα με πιπεριές και ντομάτες, κομπόστα αποξηραμένων φρούτων.
- απογευματινό σνακ: τυρί cottage με άνηθο.
- το βράδυ: στιφάδο λαχανικών (κολοκυθάκια, καρότα, κρεμμύδια, μελιτζάνες, ντομάτες), ένα κομμάτι βραστό κοτόπουλο, μια φέτα ψωμί, κεφίρ.
Ημέρα 2:
- πρωινό: ομελέτα με ντομάτες και γλυκές πιπεριές, ψωμί, μήλο, μαύρο τσάι.
- σνακ: μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
- μεσημεριανό: σούπα φαγόπυρου με λαχανικά, βόειο κρέας με βραστά λαχανικά, χυμός cranberry.
- απογευματινό σνακ: γιαούρτι, τέσσερα βερίκοκα.
- βραδινό: σαλάτα και βραστό ψάρι, γάλα που έχει υποστεί ζύμωση.
Ημέρα 3:
- το πρωί: τυρί cottage με κανέλα και μήλο, κακάο.
- σνακ: σάντουιτς με τυρί, μαϊντανό, ντομάτα, φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού.
- μεσημεριανό: σούπα παντζαριών, δύο κοτολέτες με άνηθο, σαλάτα σέλινο με ξινή κρέμα, κομπόστα από σμέουρα, μήλα και αχλάδια.
- απογευματινό σνακ: μια χούφτα ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα.
- βράδυ: χυλός καλαμποκιού με βραστά καρότα και άνηθο, γιαούρτι.
Ημέρα 4:
- πρωινό: πλιγούρι βρώμης με ξηρούς καρπούς και μπανάνα, 100 ml γιαούρτι, έγχυμα τριανταφυλλιάς.
- σνακ: φρουτοσαλάτα (ακτινίδιο, ροδάκινο, φέτα πεπόνι).
- μεσημεριανό: σάλτσα τουρσί, βινεγκρέτ, ψωμί, χυμός καρότου.
- απογευματινό σνακ: τυρί, τοστ, κακάο.
- βραδινό: ρολά κρέατος με μπρόκολο και γλυκές πιπεριές, τσάι με βάλσαμο λεμονιού.
Ημέρα 5:
- το πρωί: τρία τυροπιτάκια, ένα κλωνάρι σταφύλι.
- σνακ: βραστό αυγό, αγγούρι, ψωμί.
- μεσημεριανό: ψαρόσουπα, δύο φέτες βραστό βοδινό κρέας, σαλάτα από κινέζικο λάχανο, κοτσάνια σέλινου και καρότα, ψωμί, χυμός γκρέιπφρουτ.
- απογευματινό σνακ: σαλάτα φρούτων και μούρων από φράουλες, ακτινίδιο, ανανά.
- βράδυ: ψάρι στο φούρνο με λαχανικά, κεφίρ.
6η μέρα:
- πρωινό: σάντουιτς με βραστό μοσχαρίσιο κρέας, γλυκό πιπέρι και βασιλικό, καφές.
- σνακ: τρία ζυμαρικά τυρί cottage με φυσικό γιαούρτι.
- μεσημεριανό: μανιταρόσουπα, ρολά μελιτζάνας με ξηρούς καρπούς και βότανα, χυμός μούρων.
- απογευματινό σνακ: φρούτα?
- βραδινό: ρύζι με θαλασσινά και λαχανικά, κεφίρ με κανέλα.
7η μέρα:
- πρωί: χυλός ρυζιού γάλακτος με βερίκοκα, χυμός φρούτων.
- σνακ: σαλάτα από κοτσάνι σέλινου, μάραθο και βότανα.
- μεσημεριανό: ζωμός κοτόπουλου, μοσχαρίσια μπριζόλα, βραστό κουνουπίδι και πράσινα φασόλια, τσάι τζίντζερ.
- απογευματινό σνακ: μερικά μπισκότα βρώμης, κακάο.
- το βράδυ: τηγανίτες από συκώτι κοτόπουλου, ψωμί, σαλάτα ντομάτα και αγγούρι, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση.
Όπως μπορείτε να δείτε, ο υγιεινός τρόπος ζωής και η σωστή διατροφή δεν είναι λόγος να εγκαταλείψετε τα νόστιμα πιάτα.
Συνταγές για σωστή διατροφή
Μπορείτε να βρείτε πολλές ενδιαφέρουσες συνταγές. Προσφέρουμε νόστιμες συνταγές για κάθε μέρα της εβδομάδας.
Εδώ είναι μερικές χορταστικές επιλογές πρωινού.
Υγιεινό σάντουιτς
Μια φέτα ψωμί σίκαλης, ένα κομμάτι τυρόπηγμα, ένας κύκλος ντομάτα, ένα κλωνάρι βασιλικό.
Πλιγούρι βρώμης με φρούτα
Κόβουμε το αχλάδι, το πασπαλίζουμε με ζάχαρη και το ζεσταίνουμε. Μαγειρέψτε το πλιγούρι βρώμης, προσθέστε τα αχλάδια.
Χυλός γάλακτος
Μαγειρέψτε το ρύζι στο γάλα. Στο τέλος προσθέτουμε λίγη κανέλα και βανίλια.
Εδώ είναι οι συνταγές για μεσημεριανό γεύμα.
Κολοκυθοσουπα
Ψιλοκόψτε 500 γραμμάρια κολοκύθα, κόκκινο κρεμμύδι, καρότα, προσθέστε νερό. Μαγειρέψτε μέχρι να γίνει. Στο τέλος αλατίζουμε, ρίχνουμε τα μυρωδικά και χτυπάμε με το μπλέντερ.
Σούπα με ζυμαρικά
Ψιλοκόψτε τα καρότα, τα κρεμμύδια, τις πιπεριές, το σέλινο. Ρίξτε νερό και μαγειρέψτε για είκοσι λεπτά. Προσθέστε αλάτι και πιπέρι. Ανακατεύουμε 100 γρ τυρί ψιλοτριμμένο, ένα αυγό και λίγο αλεύρι. Σχηματίστε ζυμαρικά. Τοποθετήστε ένα κάθε φορά στη σούπα. Μαγειρέψτε για άλλα 5-7 λεπτά.
Ρολάκια κοτόπουλου
Κόβουμε το φιλέτο κοτόπουλου κατά μήκος, το χτυπάμε, αλατοπιπερώνουμε. Τοποθετήστε προβρασμένα μπουκέτα μπρόκολου, το τυρί, τυλίξτε και ψήστε.
σαλάτα μάραθου
Κόβουμε σε λεπτές φέτες έναν κόνδυλο μάραθου, μισό κόκκινο κρεμμύδι, μία πιπεριά και τον βασιλικό. Καρυκεύστε με φυτικό λάδι και χυμό λεμονιού.
Και πιάτα για δείπνο.
Ψάρι στο φούρνο
Αλατοπιπερώνουμε το ψάρι και το βάζουμε σε αλουμινόχαρτο. Τοποθετήστε τυχόν λαχανικά κοντά. Σκεπάζουμε με αλουμινόχαρτο και ψήνουμε για μισή ώρα.
Χορταστική σαλάτα
Βράζουμε το μισό στήθος κοτόπουλου, το ψιλοκόβουμε. Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι, τις δύο ντομάτες και την πιπεριά. Καρυκεύουμε με αλάτι και φυτικό λάδι.
Κόψτε τη σελινόριζα, τα καρότα, τα κρεμμύδια, την αγκινάρα Ιερουσαλήμ και τα γογγύλια σε κύβους. Σιγοβράζουμε για δεκαπέντε λεπτά, προσθέτουμε αλάτι, ρίγανη, σιγοβράζουμε μέχρι να μαλακώσουν.
Θα λειτουργήσουν και άλλες συνταγές. Απλά πρέπει να χρησιμοποιήσετε τη φαντασία σας και μην ξεχνάτε τα υγιεινά προϊόντα.
Σωστή διατροφή: 10 συνταγές για υγιεινό πρωινό
Σήμερα προτείνουμε να χωρίσουμε την ανθρωπότητα σε αυτούς που δεν τρώνε το πρωί και σε αυτούς που ξεκινούν τη μέρα με πρωινό. Και επίσης για όσους τρώνε οτιδήποτε για πρωινό, και όσους γνωρίζουν πολλά για το σωστό πρωινό. Με τη βοήθεια των συμβουλών και των συνταγών από το MedAboutMe, μπορείτε εύκολα να μετακινηθείτε από την πρώτη κατηγορία στη δεύτερη. Και θα είναι σωστό.
Γιατί είναι σημαντικό το πρωινό;
Οι επιστήμονες έχουν ήδη απαντήσει σε αυτό το ερώτημα, έχοντας μελετήσει την ερώτηση πάνω κάτω.
Όσοι επιλέγουν όχι ένα φλιτζάνι καφέ στο τρέξιμο, αλλά ένα κανονικό, υγιεινό, σωστό πρωινό, ελέγχουν καλύτερα το βάρος τους, ακολουθούν καλύτερα τις διατροφικές συστάσεις και γενικά τρώνε πιο ορθολογικά. Κατά μέσο όρο, έχουν καλύτερες βαθμολογίες καρδιομεταβολικού κινδύνου και αποδίδουν καλύτερα σε τεστ που μετρούν την προσοχή και τη γνωστική λειτουργία. Μερικές μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η παράλειψη του πρωινού κάνει ένα άτομο να ξοδεύει λιγότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας, μειώνοντας τη σωματική δραστηριότητα.
Ξεκινώντας τη μέρα με πρωινό, δίνουμε στον εαυτό μας ενέργεια για γόνιμες δραστηριότητες από κάθε άποψη. Όσοι θέλουν να χάσουν τα περιττά κιλά δεν πρέπει να ξεχάσουν το πρωινό, αφού το σώμα θα προσπαθήσει να αναπληρώσει τις θερμίδες που χάθηκαν το πρωί αργά το απόγευμα. Αλλά όλοι θυμόμαστε πόσο επιβλαβές είναι να τρώμε υπερβολικά το βράδυ, έτσι δεν είναι;
Σωστό πρωινό: τι είναι;
Εκτός από το ότι το πρωινό πρέπει να είναι, θα πρέπει να είναι και σωστό, δηλαδή να περιέχει πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες στη βέλτιστη αναλογία.
Θα πρέπει να λαμβάνετε τουλάχιστον 25 γραμμάρια πρωτεΐνης με το πρωινό σας γεύμα. Τα λίπη και οι υδατάνθρακες δεν πρέπει επίσης να αποφεύγονται, αλλά οι τελευταίοι θα πρέπει να αντιπροσωπεύονται από τους λεγόμενους «σύνθετους υδατάνθρακες» που δεν προκαλούν απότομη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Για παράδειγμα, ένας καλός συνδυασμός θα ήταν μια μερίδα πλιγούρι με φρούτα αντί για ζάχαρη, αυγά και μια σαλάτα λαχανικών. Η συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες του πρωινού πρέπει να είναι μεταξύ 400-500 θερμίδες. Αυτό θα παρέχει αρκετή ενέργεια για ενεργό εργασία.
10 απλές συνταγές: ένα υγιεινό πρωινό για όλους
Πλιγούρι βρώμης με μούρα και γιαούρτι
Μπορείτε να το μαγειρέψετε το πρωί ή το βράδυ την προηγούμενη μέρα και το πρωί απλά να το ζεστάνετε στο φούρνο μικροκυμάτων. Προσθέστε ένα μικρό ποτήρι ελληνικό γιαούρτι με 2% λιπαρά και μια χούφτα μούρα ή φρούτα, φρέσκα ή κατεψυγμένα. Αυτά μπορεί να είναι: μαύρες σταφίδες, φράουλες, βατόμουρα, lingonberries ή cranberries, κεράσια, δαμάσκηνα. κομμάτια μήλου, ανανά ή μπανάνας, πεπόνι, ακτινίδιο ή παπάγια. Αντικαθιστώντας απλώς ένα φρούτο με ένα άλλο, μπορείτε να διαφοροποιήσετε τη γεύση σχεδόν ατελείωτα.
Πλιγούρι βρώμης με τυρί και λαχανικά
Ποιος είπε ότι δεν μπορείτε να προσθέσετε τριμμένο τυρί στο πλιγούρι; Σωστά, κανένας. Επομένως, προσθέστε το για την υγεία σας, θα εμπλουτίσει τη γεύση του χυλού και θα παρέχει τις πρωτεΐνες που χρειάζεται τόσο πολύ ο οργανισμός. 25-30 γρ τυρί είναι αρκετά για μια μερίδα πλιγούρι. Μπορείτε να συμπληρώσετε αυτό το πρωινό με αγγούρι σε φέτες και μια χούφτα ντοματίνια.
Ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι με φυτικό γάλα θα ολοκληρώσει το πρωινό σας.
Παρεμπιπτόντως, το τσάι και ο καφές στο πρωινό δεν απαγορεύονται καθόλου. Απλώς μην προσθέτετε ζάχαρη ή πολλή βαριά κρέμα στο φλιτζάνι σας. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε smoothies χρησιμοποιώντας προπαρασκευασμένο πράσινο τσάι.
Κουάκερ φαγόπυρου με κοτόπουλο και γλυκό πιπέρι
Το φαγόπυρο με ένα κομμάτι στήθος κοτόπουλου και κομμένο γλυκό πιπέρι θα σας χορτάσει χωρίς βαρύτητα στο στομάχι σας και θα σας δώσει μια καλή παροχή ενέργειας. Το φαγόπυρο είναι γενικά ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα. Μην την ξεχνάς.
Κουάκερ φαγόπυρου με γιαούρτι και φρούτα/μούρα
Ρίξτε φυσικό γιαούρτι πάνω από το φαγόπυρο που μαγειρέψατε το βράδυ, προσθέστε μια χούφτα μούρα ή μπανάνα σε φέτες. Ένα πλούσιο και υγιεινό πρωινό είναι έτοιμο.
Τηγανίτες κολοκυθιού
Το μαγείρεμα είναι απλό και γρήγορο. Για μια μερίδα για ένα άτομο, αρκεί να τρίψετε ένα μέτριο κολοκυθάκι στον χοντρό τρίφτη και να στύψετε τον χυμό που απελευθερώθηκε. Προσθέστε ένα αυγό και 1-2 κουταλιές της σούπας αλεύρι ολικής αλέσεως (σίκαλη ή σιτάρι). Η ποσότητα του αλευριού εξαρτάται από το πόσο καλά στύβετε τον περιττό χυμό από τα κολοκυθάκια. Λίγο θαλασσινό αλάτι, καρυκεύματα λαχανικών. Τηγανίζουμε σε σχεδόν στεγνό τηγάνι για να μην απορροφήσουν οι τηγανίτες το περιττό λίπος. Σερβίρουμε με γιαούρτι ή κρέμα γάλακτος. Μπορείτε να πασπαλίσετε με ψιλοκομμένα βότανα ή τυρί.
Με την ευκαιρία, ακριβώς οι ίδιες τηγανίτες μπορούν να γίνουν από μήλα. Δοκιμάστε το, είναι πολύ νόστιμο!
Πίτα με λαχανικά και στήθος κοτόπουλου
Η πίτα μπορεί να γεμιστεί με ό, τι υπάρχει στο ψυγείο: μαρούλι ή λάχανο, αγγούρι, κομμένο σε λωρίδες, σέλινο, κεράσι ή ντομάτα. Προσθέστε μερικές φέτες ψημένο ή απλά βρασμένο στήθος κοτόπουλου, δύο κουταλιές γιαούρτι - και πάρτε ένα πλούσιο, υγιεινό πρωινό.
Τοστ σολομού
Πάρτε μερικές λεπτές φέτες ψωμί ολικής αλέσεως και ψήστε τις ελαφρά σε μια τοστιέρα ή φούρνο. Αλείφουμε με τυρί κρέμα και από πάνω ρίχνουμε φέτες καπνιστού σολομού και μαρούλι. Μπορείτε να προσθέσετε μερικές ελιές ή μαύρες ελιές, απλά όχι πολύ αλμυρές. Το ψάρι σολομού είναι πηγή πολύτιμων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Αλλά αν δεν έχετε σολομό, μπορείτε εύκολα να τον αντικαταστήσετε με τόνο σε κονσέρβα.
Ομελέτα με ντομάτες και πιπεριές
Ένα πολύ νόστιμο και χορταστικό πιάτο. Είναι απλά αδύνατο να μαγειρέψετε.
Πλένουμε και κόβουμε σε φέτες μια μέτρια ντομάτα ή μερικές μικρές. Πλένουμε, αφαιρούμε τους σπόρους και κόβουμε σε φέτες ή κύβους μια γλυκιά πιπεριά. Τηγανίζουμε τα έτοιμα λαχανικά σε μέτρια φωτιά σε μικρή ποσότητα λαδιού. Χτυπάμε ελαφρά δύο αυγά με θαλασσινό αλάτι, τα περιχύνουμε με τις ντομάτες και τις πιπεριές, πασπαλίζουμε με ψιλοκομμένα μυρωδικά, σκεπάζουμε με ένα καπάκι και μαγειρεύουμε για λίγα λεπτά.
Αν προσθέσετε μια κουταλιά κρέμα γάλακτος ή γάλα στα αυγά, το πιάτο θα έχει μια πιο λεπτή γεύση. Η προσθήκη μιας χούφτας τριμμένου τυριού θα το κάνει πιο πλούσιο σε θερμίδες και τα καρυκεύματα θα εμπλουτίσουν τη γεύση στην τελειότητα.
Γκρανόλα
Αν και μπορείτε να το αγοράσετε από ένα κατάστημα, η προετοιμασία του μόνοι σας μπορεί να είναι πολύ υψηλότερης ποιότητας, γιατί θα γνωρίζετε ακριβώς τι περιλαμβάνεται στη σύνθεσή του και δεν θα χρησιμοποιείτε συντηρητικά, βαφές ή ενισχυτικά γεύσης. Αυτό δεν είναι δύσκολο να γίνει. Η γκρανόλα που παρασκευάζεται το Σαββατοκύριακο θα χρησιμεύσει ως εξαιρετική προσθήκη σε διάφορα πρωινά για μία ή δύο εβδομάδες.
Για την προετοιμασία, θα χρειαστείτε 1 συσκευασία από τις πιο συνηθισμένες μεγάλες νιφάδες βρώμης χωρίς πρόσθετα. Στις νιφάδες προσθέστε 150-200 g τυχόν ξηρούς καρπούς, 100 g αποξηραμένα μούρα ή φρούτα, 2-3 κουταλιές της σούπας φυσικό μέλι και 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο. Συνήθως παίρνουν ελιά, αλλά είναι πολύ πιθανό να την αντικαταστήσουν με αμύγδαλο, κέδρο, καρύδι ή σουσάμι.
Η γεύση του τελικού προϊόντος θα ποικίλλει ανάλογα με τα αποξηραμένα φρούτα και τους ξηρούς καρπούς που χρησιμοποιείτε. Θα μπορούσε να είναι καρύδια με αποξηραμένα κράνμπερι, για παράδειγμα, ή ο κλασικός συνδυασμός φουντουκιών με σταφίδες και αποξηραμένα βερίκοκα, ή κάσιους με χουρμάδες και μπανάνα, ή γκουρμέ αμύγδαλα με αποξηραμένα κεράσια. Προσθέτοντας λίγη μαύρη σοκολάτα και νιφάδες καρύδας είναι επίσης εντάξει.
Το καλά ανακατεμένο μείγμα τοποθετείται σε ταψί και ψήνεται σε προθερμασμένο φούρνο στους 150°C, ανακατεύοντας καλά κάθε 5-8 λεπτά. Μετά από περίπου 30 λεπτά, η γκρανόλα θα φτάσει στην επιθυμητή κατάσταση: θα γίνει χρυσή και τραγανή. Το κρύο προϊόν μπορεί να τοποθετηθεί σε ένα καλά σφραγισμένο βάζο, στο οποίο θα διατηρηθεί τέλεια για 2-3 εβδομάδες.
Η γκρανόλα μπορεί να προστεθεί σε τυρί cottage ή γιαούρτι, πασπαλισμένη σε σάντουιτς αλειμμένα με τυρί κρέμα, σε φρουτοσαλάτα και πουτίγκες.
Smoothie
Τα περιθώρια για ποικιλία είναι εξαιρετικά μεγάλα, γιατί ένα μπλέντερ ή μίξερ σας επιτρέπει να δημιουργήσετε νόστιμα, θρεπτικά μείγματα από μια μεγάλη ποικιλία συστατικών.
Δοκιμάστε να ξεκινήσετε, για παράδειγμα, με αυτό: ένα ποτήρι γάλα βρώμης, μια μπανάνα, μια χούφτα βατόμουρα (το παγωτό είναι καλό), 2 κουταλιές της σούπας τυρί κότατζ. Χτυπάμε με μπλέντερ. Ολα.
Μπόνους: πόσα υγιεινά πρωινά μπορούν να γίνουν χρησιμοποιώντας τυρί κότατζ! Τηγανίτες με γιαούρτι και μούρα, κατσαρόλα με τυρί κότατζ, τυρί κότατζ με τριμμένα καρότα και μυρωδικά, τυρόπηγμα αλειμμένο σε κράκερ με κονσέρβα τόνου και μυρωδικά κ. λπ.
Πρόγραμμα υγιεινής διατροφής για μια εβδομάδα
Γενικά, μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή μπορεί να είναι αρκετά ποικίλη, επομένως είναι πολύ πιθανό να αναπτύσσετε ένα μενού με νέα πιάτα κάθε μέρα. Παρουσιάζουμε ένα παράδειγμα μενού για μια εβδομάδα σύμφωνα με όλες τις προηγούμενες συστάσεις:
| Ημέρα της εβδομάδας | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Βραδινό | Βραδινό |
| Δευτέρα | Πλιγούρι βρώμης με αποξηραμένα φρούτα. 2/3 φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών? καρπός. | Σαλάτα λαχανικών (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, για παράδειγμα, ελαιόλαδο ως ντρέσινγκ). ένα σάντουιτς από ψωμί ολικής αλέσεως με βότανα, βραστό στήθος κοτόπουλου και μαλακό τυρί. καρπός. | Ψάρι στο φούρνο, σαλάτα λαχανικών ως συνοδευτικό. |
| Τρίτη | Τοστ ολικής αλέσεως. τυρί; βραστό αυγό; καρπός. | Σαλάτα από πλιγούρι, στήθος κοτόπουλου και ντοματίνια (μπορεί να ντυθεί με μέλι και μουστάρδα Ντιζόν). καρπός. | Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με ντομάτες και ξηρά βότανα. Αφέψημα. |
| Τετάρτη | Τυρί cottage με μέλι? ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ; φρέσκος χυμός. | Σάντουιτς με σολομό, αβοκάντο και άνηθο σε ψωμί ολικής αλέσεως. φυσικό γιαούρτι. | Φιλέτο κοτόπουλο με ψητά λαχανικά. |
| Πέμπτη | Ομελέτα δύο αυγών? ντομάτα; τυρί; μικρό ψημένο μήλο με μέλι και κανέλα. | Κοτόπουλο σούπα με λαχανικά? σαλάτα με ντομάτες, αγγούρια, πιπεριές, κρεμμύδια, λιναρόσπορους με ντρέσινγκ ελαιόλαδου. | Πίτα με άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, μαρούλι, ντρέσινγκ – φυσικό γιαούρτι, σκόρδο και άνηθο. |
| Παρασκευή | Smoothie (μπανάνα, γιαούρτι, βανίλια); ρολό με σολομό, αβοκάντο και αγγούρι. | Σαλάτα από ψητή κολοκύθα, σπανάκι, τυρί φέτα και ντρέσινγκ λεμονιού. ψωμί σίκαλης με άπαχο ζαμπόν? καρπός. | Μπριζόλα με φρέσκα πράγματα. μήλο στο φούρνο με μέλι και κανέλα. |
| Σάββατο | Φαγόπυρο με καρότα και πιπεριά? φυσικό γιαούρτι? καρπός. | Κουσκούς με καρότα, κρεμμύδια, καλαμπόκι, αρακά. | Ψημένα παντζάρια? ψωμί σίκαλης με μαλακό κατσικίσιο τυρί. ελιές. |
| Κυριακή | Cheesecakes με σιρόπι σφενδάμου. φυσικό γιαούρτι? καρπός. | Ζωμός με κρουτόν και βραστό αυγό. σαλάτα ντομάτα και μοτσαρέλα με dressing βαλσάμικο. | Πιπεριές γεμιστές με καστανό ρύζι και κιμά. ντοματίνια με μαλακό τυρί και βότανα για γεύση. |
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι όταν συμπεριλαμβάνονται μικρά σνακ στη διατροφή, τα φρούτα και οι ξηροί καρποί θα πρέπει να αφαιρεθούν από το κύριο μενού. Με άλλα λόγια, το μήλο από το πρωινό μεταφέρεται στο απογευματινό σνακ. Ένα παρόμοιο σύστημα μπορεί να χρησιμοποιηθεί προς την αντίθετη κατεύθυνση, προσθέτοντας σνακ στα κύρια γεύματα - πρωινό και μεσημεριανό.
Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι οι μερίδες υπολογίζονται ξεχωριστά, με βάση την ηλικία, την υγεία, τον τρόπο ζωής και την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Επομένως, το μέγεθος της μερίδας θα διαφέρει μεταξύ ανδρών και γυναικών.
Πώς να κάνετε μια υγιεινή διατροφή
Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να χάσουν βάρος χρησιμοποιώντας ποικίλες μεθόδους. Είναι σημαντικό να τηρείτε μια συγκεκριμένη δίαιτα για να είναι πιο αποτελεσματική η διαδικασία. Η σωστή διατροφή σας επιτρέπει να χάσετε γρήγορα τα περιττά κιλά, αλλά μόνο εάν τηρείτε τις αρχές της. Είναι απαραίτητο να δημιουργήσετε το σωστό μενού, το οποίο διατηρεί μια ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.
Τι είδους διατροφή μπορεί να ονομαστεί σωστή;
Η σωστή διατροφή (μερικές φορές ονομάζεται υγιεινή) περιλαμβάνει την κατανάλωση φυσικών τροφών που ωφελούν μόνο τον οργανισμό. Η διατροφή ενός ατόμου που σχεδιάζει να φάει σύμφωνα με αυτή την αρχή θα πρέπει να περιλαμβάνει πιάτα που περιέχουν την απαιτούμενη ποσότητα θρεπτικών συστατικών. Μιλάμε για τα ακόλουθα στοιχεία:
Είναι απαραίτητο να μετρηθούν για να εξασφαλιστεί η ημερήσια απαίτηση. Είναι επίσης σημαντικό να ακολουθείτε άλλους κανόνες που καθιστούν σωστή τη διατροφή. Έτσι, το γρήγορο φαγητό, τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα ανθρακούχα ποτά και άλλα επιβλαβή τρόφιμα δεν πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή σας. Συνιστάται επίσης να περιορίσετε την ποσότητα του αλατιού, να αποκλείσετε τα τηγανητά τρόφιμα, τον ατμό ή το βράσιμο, το στιφάδο ή το ψήσιμο των πιάτων. Θα πρέπει να τρώτε φαγητό την ίδια ώρα κάθε μέρα.
Πώς να δημιουργήσετε ένα μενού για την εβδομάδα
Η ιδιαιτερότητα της σωστής διατροφής είναι ότι δεν συνεπάγεται τήρηση αυστηρού μενού. Πρέπει να συντάσσεται λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά του ατόμου και τις διατροφικές του προτιμήσεις. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθείτε τις βασικές αρχές συνδυασμού προϊόντων. Μιλάμε για τους παρακάτω κανόνες:
- το πρωινό πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες.
- το δείπνο πρέπει να περιέχει μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων.
- Κάθε γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες (λαχανικά, φρούτα, πίτουρο).
- εάν θέλετε να φάτε γλυκά, τότε αυτό πρέπει να γίνει μόνο το πρώτο μισό της ημέρας.
- Είναι σημαντικό να κατανέμετε σωστά τις θερμίδες.
Συνήθως, οι άνθρωποι που τηρούν τη σωστή διατροφή δημιουργούν ένα μενού για την εβδομάδα εκ των προτέρων και στη συνέχεια απλώς προετοιμάζουν πιάτα σύμφωνα με αυτό.
Δευτέρα
Υποτίθεται ότι το καθημερινό μενού διατροφής περιλαμβάνει πέντε γεύματα. Την πρώτη μέρα της εβδομάδας μπορείτε να φάτε ως εξής:
- Ετοιμάστε πλιγούρι βρώμης για πρωινό. Μπορεί να συμπληρωθεί με οποιοδήποτε φρούτο. Συνιστάται η χρήση τσαγιού ή καφέ ως ρόφημα.
- Το δεύτερο πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει αποξηραμένα φρούτα και τυρί κότατζ. Δεν πρέπει να κυνηγάτε τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση με χαμηλά λιπαρά, πιστεύοντας ότι ευνοούν περισσότερο την απώλεια βάρους. Αυτή η άποψη είναι λάθος. Οι ειδικοί συστήνουν την κατανάλωση λιπαρού τυριού cottage, καθώς απορροφάται καλύτερα.
- Το μεσημεριανό γεύμα τη Δευτέρα μπορεί να αποτελείται από λαχανόσουπα σε ζωμό κρέατος και βραστό κοτόπουλο. Φροντίστε να προσθέσετε λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες. Ως ποτό - κομπόστα.
- Για ένα απογευματινό σνακ, μπορείτε να απολαύσετε φρουτοσαλάτα και κράκερ χωρίς ζάχαρη.
- Για βραδινό προτείνεται να ετοιμάσετε ομελέτα, σαλάτα λαχανικών και τσάι. Με τη σωστή διατροφή, μπορείτε να ξεχάσετε τον κανόνα που λέει ότι δεν μπορείτε να φάτε μετά τις 18. 00. Αλλά η τελευταία δόση πρέπει να είναι το αργότερο 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.
Τρίτη
Το μενού της δεύτερης ημέρας συντάσσεται σύμφωνα με τις ίδιες αρχές όπως και τη Δευτέρα. Το πρωινό πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, αλλά ο χυλός πρέπει να παρασκευάζεται διαφορετικά. Η δίαιτα της Τρίτης μπορεί να μοιάζει κάπως έτσι:
- Για πρωινό προτείνεται να μαγειρέψετε χυλό φαγόπυρου. Μπορεί να συμπληρωθεί με λαχανικά και τσάι.
- Για δεύτερο πρωινό μπορείτε να φάτε γιαούρτι και ένα μήλο.
- Το μεσημεριανό γεύμα αποτελείται πάντα από ένα πρώτο και δεύτερο πιάτο. Την Τρίτη μπορείτε να ετοιμάσετε πρώτη σούπα φαγόπυρου και δεύτερη κοτολέτες ψαριού και πουρέ πατάτας. Ως ποτό - κομπόστα από αποξηραμένα φρούτα.
- Το απογευματινό σνακ περιλαμβάνει τυρί κότατζ, τοστ και κακάο.
- Για βραδινό, μπορείτε να φάτε βραστό φιλέτο κοτόπουλου με λαχανικά και να πιείτε τσάι.
Τετάρτη
Μπορείτε να φάτε κάτι περισσότερο από κουάκερ για πρωινό. Για παράδειγμα, μια ομελέτα θα ήταν μια καλή επιλογή. Αυτό προτείνεται να καταναλωθεί την τρίτη μέρα. Σε γενικές γραμμές, το μενού για την Τετάρτη μπορεί να διαμορφωθεί ως εξής:
- Για πρωινό, ένα άτομο που χάνει βάρος τρώει μια ομελέτα, τοστ και σαλάτα λαχανικών. Επιλέγει το τσάι ως ρόφημα.
- Το δεύτερο πρωινό περιλαμβάνει την κατανάλωση γιαουρτιού και τοστ.
- Για μεσημεριανό μπορείτε να ετοιμάσετε ψαρόσουπα και βραστό μοσχαράκι με συνοδευτικό με λαχανικά. Δεν πρέπει επίσης να ξεχνάτε το ποτό· ο φυσικός χυμός μπορεί να παίξει το ρόλο του.
- Για ένα απογευματινό σνακ, μπορείτε να φάτε με ασφάλεια γιαούρτι και τυρί κότατζ.
- Για δείπνο, συνιστάται να μαγειρεύετε κρέας και να το συμπληρώνετε με ένα συνοδευτικό με ρύζι. Θα πρέπει επίσης να σερβίρετε αυτό το πιάτο με σαλάτα λαχανικών. Το τσάι μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ρόφημα.
Πέμπτη
Μία από τις αρχές της σωστής διατροφής είναι η ποικιλία. Δεν πρέπει να τρώτε τα ίδια πιάτα κάθε μέρα. Το μενού έχει σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε οι επιλογές να μην επαναλαμβάνονται. Έτσι, την Πέμπτη συνιστάται να τρώτε σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα:
- Για πρωινό, μπορείτε να μαγειρέψετε χυλό ρυζιού και να το καρυκεύσετε με αποξηραμένα φρούτα. Πιείτε καφέ ως ποτό.
- Το δεύτερο πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει μπανάνα και κεφίρ.
- Για μεσημεριανό μπορείτε να φτιάξετε σούπα με δημητριακά. Ως δεύτερο πιάτο, θα πρέπει να επιλέξετε ψητό ψάρι, συμπληρωμένο με ένα συνοδευτικό με ρύζι. Μια σαλάτα, για παράδειγμα, μια βινεγκρέτ, δεν θα ήταν άστοχη. Το ποτό είναι κομπόστα.
- Για ένα απογευματινό σνακ, οι ειδικοί συμβουλεύουν να τρώτε τυρί cottage με ξινή κρέμα και αποξηραμένα φρούτα.
- Μια εξαιρετική επιλογή για δείπνο είναι το ψητό κρέας με λαχανικά. Μπορείτε να το συμπληρώσετε πίνοντας γιαούρτι.
Παρασκευή
Η διατροφή της Παρασκευής δεν διαφέρει ιδιαίτερα από όλες τις προηγούμενες μέρες, γιατί συντάσσεται σύμφωνα με τις ίδιες αρχές. Το μενού μπορεί να μοιάζει με αυτό:
- Για πρωινό, ένα άτομο τρώει πλιγούρι βρώμης και φρούτα και πίνει καφέ.
- Για το δεύτερο πρωινό, μπορείτε να φάτε μπισκότα, πλένοντάς τα με χυμό.
- Μπορείτε να ετοιμάσετε σούπα λαχανικών ως πρώτο πιάτο για μεσημεριανό γεύμα. Το δεύτερο πιάτο μπορεί να είναι γκούλας με συνοδευτικό από ψητές ή βραστές πατάτες. Επίσης, το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει σαλάτα λαχανικών. Το ποτό είναι χυμός.
- Για ένα απογευματινό σνακ, συνιστάται η κατανάλωση φρούτων σε μορφή σαλάτας και γιαουρτιού.
- Βραδινό – στιφάδο λαχανικών, ζαμπόν, τσάι.
Σαββατοκύριακο
Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα Σαββατοκύριακα μπορούν να επιτρέψουν στον εαυτό τους να παρεκκλίνει από τη διατροφή τους και να τρώνε ανθυγιεινές τροφές που δεν υπήρχαν στη διατροφή τις άλλες μέρες. Αυτή η άποψη είναι εσφαλμένη, καθώς μια τέτοια πράξη μπορεί να αναιρέσει όλα τα οφέλη του προηγούμενου μενού. Φυσικά, μερικές φορές μπορείτε να αντέξετε οικονομικά κάτι που δεν είναι πολύ χρήσιμο, αλλά σε μικρές ποσότητες. Το βαρύ φαγητό μπορεί να καταναλωθεί τις γιορτές, αλλά όχι κάθε Σαββατοκύριακο.
Το μενού για το Σάββατο σε λειτουργία σωστής διατροφής μπορεί να μοιάζει με αυτό:
- Το πρωινό περιλαμβάνει πλιγούρι βρώμης και ψητό μήλο. Ως ρόφημα, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε τσάι χωρίς ζάχαρη.
- Δεύτερο πρωινό – γιαούρτι και μπανάνα.
- Για μεσημεριανό μπορείτε να ετοιμάσετε κοτόσουπα με λαχανικά. Οι ειδικοί συνιστούν την επιλογή ψαριού ως δεύτερο πιάτο. Σαλάτα – βινεγκρέτ. Το ποτό είναι κομπόστα.
- Για ένα απογευματινό σνακ, μπορείτε να φάτε γιαούρτι και να προσθέσετε ξηρούς καρπούς σε αυτό. Μπορείτε να επιλέξετε αποξηραμένα φρούτα.
- Για δείπνο, μια εξαιρετική επιλογή θα ήταν ζαμπόν και στιφάδο λαχανικών. Το ποτό είναι τσάι.
Την Κυριακή, μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με κατσαρόλα με τυρί κότατζ για πρωινό. Πρέπει να είναι καρυκευμένο με μέλι. Μπορείτε επίσης να φάτε τοστ με τσάι. Για δεύτερο πρωινό μπορείτε να επιλέξετε γιαούρτι και κράκερ. Το μεσημεριανό αποτελείται από μπορς, κοτολέτα κοτόπουλου με φαγόπυρο, κομπόστα. Μια εξαιρετική επιλογή για ένα απογευματινό σνακ, ως συνήθως, θα ήταν το τυρί cottage με την προσθήκη αποξηραμένων φρούτων. Για βραδινό, συνιστάται να τρώτε βραστό μοσχαρίσιο κρέας και σαλάτα λαχανικών.